המדריך המלא להיפרטרופיה (הגדלת נפח השריר)
רוב הגברים בחדר הכושר באים במטרה "לגדול" או מבקשים תכנית ל"מסה".
אז איך עושים את זה נכון ?
1. שלב ראשון - תזונה
הגדילו את הארוחות שלכם, תאכלו מנות גדולות יותר בתדירות גבוהה יותר. מותר לאכול פחמימות גם ליהנות מפיצה פה ושם אבל בגדול אנחנו רוצים להגדיל את הצריכה הקלורית שלנו ואנחנו רוצים לשים דגש על חלבון. רובכם כבר יודעים בוודאי שחלבון הוא אבן הבניין לשרירים, אנחנו רוצים לצרוף בין 1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף שלנו. לצורך הדוגמה : אגם במשקל 100 ירצה לצרוך בין 160-200 גרם חלבון בכל יום.
2. שלב שני - אימוני התנגדות
הקפידו על לפחות 3-4 אימונים בשבוע בצורה כזו שתאפשר לכם לעבוד על קבוצת שרירים לפחות פעמיים בשבוע. טווח החזרות המומלץ לאימוני היפרטרופיה הוא רחב מאוד, בין 8-20 כאשר המטרה היא להגיע קרוב לכשל, אין צורך להגיע לכשל בכל אימון. עיקרון מאוד חשוב באימון הוא הגברת עומס באופן הדרגתי. אם נעבוד במשך חודשים על אותם תרגילים ועם אותם משקלים, נוכל לשמר את הכוח והנפח שיש לנו אך לא נצליח לשפר אותם. בכל אימון רשמו את המשקל שאיתו עבדתם ואת מספר החזרות ונסו בכל 2-3 אימונים להגביר את העומס. עומס ניתן להגביר ב3 דרכים : תוספת משקל, תוספת חזרות ותוספת סטים. ישנו פרמטר נוסף להגברת העומס והוא קיצור זמני מנוחה אך כרגע נימנע ממנו ואני אפרט על כך בפוסט נפרד.
3. שלב שלישי - התמדה
תחילת התהליך (כל תהליך) מלווה בתחושת התרגשות ומוטיבציה. אלו תחושות נהדרות שנותנות לנו מרץ וכוח לביצוע המשימות (אוכל ואימונים קשים) אך לצערנו הן לא מחזיקות לאורך זמן. בתוך מספר ימים / שבועות המוטיבציה מתחלפת בעייפות והמוטיבציה בייאוש כיוון שקשה לראות תוצאות בטווח הזמן הקרוב. זכרו, מדובר בתהליך והוא נמשך זמן, חשבו על כפרס בתחרות סבולת, ריצת מרתון. רק מי שיחזיק גם ברגעים הקשים ולאורך זמן ולא יישבר בדרך יזכה להגיע לתוצאות.
דרך טובה לשמור על המוטיבציה היא הגדרת יעדים קטנים בדרך. אם היום עשיתי סקוואט עם משקל 70 ק"ג, אני אגדיר לי למטרה לבצע בעוד שבועיים סקוואט עם 75 ק"ג, או אם עשיתי 3 סטים, אז אגדיר לי מתי אני מתחיל לבצע 4 סטים. ככה המוטיבציה תמיד תחומה בזמן לטווח הקרוב. עם זאת, חשוב מאוד גם להגדיר מטרה לטווח הרחוק כדי לתכנן את המטרות הקצרות בצורה נכונה.
דגש חשוב : עבדו עם אנשי מקצוע
מדובר בתהליך לא פשוט שמשמעותו היא העמסה על הגוף שלכם ולכן חשוב לבצע את התהליך בליווי נכון.
לגבי תזונה, אני ממליץ בחום לפנות לתזונאי/ת כדי לקבל תפריט מותאם אישית, תפריט נכון יקדם לכם את התהליך בצורה משמעותית. לגבי האימון, כדאי לקבל הדרכה ממדריך חדר הכושר או מאמן אישי לצורך ביצוע התרגילים בצורה נכונה ובטוחה ולבנות סרגל מאמצים הדרגתי ובטוח. מעל כל זה, הקשיבו לגוף שלכם. כמשהו כואב, בד"כ יש סיבה לזה, ההמלצה שלי היא לעולם לא לעבוד תחת כאב. מאמן מקצועי ידע למצוא תרגילים חלופיים שבהם תוכלו לעבוד ללא כאב. כאב שאינו נגרם לאחר אימון ("שריר תפוס") יש לבדוק את הגורמים המקצועיים (רופא, פיזיותרפיסט וכו').
המוטו שלנו בג'ימקס הוא "החלטות מעצבות מציאות" וזה ממש נכון. אם החלטת לקחת הצעד ולהתחיל את התהליך עליכם לעמוד מאחורי ההחלטה ולהקפיד על כל השלבים.
לשאלות נוספות בנושא, מוזמנים לפנות לצוות המקצועי בג'ימקס. אנו כאן בשבילכם.
שיהיה בהצלחה!!

About Author

GIVE A REPLY

× צ'אט עם נציג